超初心者にオススメの呼吸法はコレ!丹田呼吸法のやり方

こんにちは。

みなさんは丹田呼吸法というものをご存知ですか?

人は意識的に呼吸をしなくても生きていけますが、不安や心配事などストレスの多い現代社会ではほとんどの人が呼吸が弱く、浅かったりします。

浅くて弱い呼吸を繰り返していきますと、全身の血流が弱くなり、酸素も運ばれないため脳の機能も働かなくなってきます。結果、エネルギー不足で生き生きとした人生を送ることが難しくなってしまいます。

そんな方のために、今回わかりやすくてシンプルにできてしかも、効果の出る丹田呼吸法のやり方を記事にまとめました。

ぜひ実践して、進化した自分を手に入れてください!

1. 丹田呼吸法はあなたをどう変化させるのか?

丹田呼吸法で期待できる効果を挙げておきます。

【身体的変化】※筆者の場合

全身の血流がよくなり元気になる。

めったなことでは風邪やインフルエンザにかからなくなる。(それまでは毎年かかっていました)

冬でも足先や手足が暖かい。冷え症が劇的に改善。

冬に手汗やわき汗をかかなくなった。

毛深くなくなった。体臭が少なくなった。

胃腸の調子がよくなり、バランスのよい体重になった。

体脂肪が減った

視力が上がった。裸眼で日常生活をおくることができる(0.09→0.5)

美肌になる。

発声がよくなる。(腹から声が安定してでるようになった)

まだまだありますが、理由を考えてみますと、主にこれらの結果は自律神経のバランスが取れた

結果ではないかと考えています。

具体的には

理由①腹圧をかけて呼吸する丹田呼吸法を継続することによって。自分自身の身体の重心が定まってくる。

重心を感じるようになってくるのです。

重心が定まることによって、頭の位置や首の位置、骨盤がリラックスした本来の機能的なポジションに置かれる。

これにより

余分な背骨回りの緊張が解ける。神経が張り巡らされている背骨がすっきりすることによって

自律神経が整う。

具体的には、デスクワーク時の首が前に出る姿勢や猫背などが改善し、みぞおちが伸びて、結果

ハムストリングス(ももの裏の筋肉)がのびる。

ハムストリングがのびると、骨盤がリラックスして前傾しやすくなる。背骨の末端である仙骨の

活発だった交感神経がおさまり、

副交感神経が活性化して、リラックス状態が生まれる。

そして副交感神経に支配されている末梢までの血流がよくなって

全身にエネルギーが湧いてくる。

つまり

身体の機能不全が改善され、免疫系のパフォーマンスがあがった結果、上記の身体的変化をもたらしったのです。

ガス交換機能の向上

理由②深い呼吸をすることによって呼吸筋である横隔膜が上下する幅が大きくなる。

横隔膜周辺にある内蔵がマッサージされることや、肺のガス交換機能が高まり

脳や全身に酸素が供給され、二酸化炭素は排出されやすくなり、エネルギー代謝が活発になる。

エネルギーが十分に取れて、それを全身の隅々までいきわたらせることに成功したために

上記の身体的な変化を経験したといえます。

 

【精神的変化】

月曜日の朝が嫌ではなくなる。

振る舞いや態度が積極的になる。

問題解決能力が向上する

ポジティブな感情が増える

自分を許せる。他者への愛が増す

目標を達成できる

粘り強くなる

自信が出てくる

精神的にストレスに強くなる。

よく眠れるようになる。

頭が空っぽになる。

アイデアがひらめくようになる。

仕事がはかどる。

頭脳が冴えてくる。

【社会的変化】

姿勢がよくなり異性にもてる。

また丹田呼吸法は瞑想との相性がよく、歴史が深いものです。お釈迦さんや白隠禅師もこの丹田呼吸法によって心身を修めたとされる悟りの境地にも達することのできる可能性がある呼吸法です。

2. 効果的な丹田呼吸法のやり方

Sporty beautiful young woman practicing Uddiyana Bandha technique on the white background

2-1 用意するもの

背もたれのある椅子

スウェットなどの動きやすい服装

バランスボール(用意できればでよい)※以下はサイズの目安(直径)

  • 身長150cm以下  :45cm
  • 身長150cm~170cm:55cm
  • 身長165cm~185cm:65cm
  • 身長185cm以上  :75cm

2-2 場所

人の邪魔が入らない静かな場所を選択しましょう。

スマホやPCは電源オフにしましょう。

2-3 丹田の確認

まずは、自分の丹田の場所を確認します。

椅子に腰を掛け、両手の指先をへその下の下腹部に突き立てます。

次に、お尻を前方にずらし、背中はまっすぐのまま、頭を後方に倒します。

そうすると、突き立てた指先に触れている下腹部の硬くなるころが丹田です。

よくわからなければ、椅子に腰をかけたまま、両脚を伸ばして

すこしだけゆかから両脚をあげてみましょう。硬くなるところがありませんか?そこが丹田です。

最初は丹田の確認は頻繁に行うことをお勧めします。忘れてしまったらまたこのステップ3に戻って丹田の位置を再確認します。

2-4 鼻から吸う

呼吸を始めます。

まずは、ゆっくりと鼻から息を吸いこみます。口からではありません。

大体5秒から10秒くらいかけて吸い込みます。

自然に普段とおりに吸い込むことがポイントです。

2-5 口からゆっくりと吐く。

次に、口からゆっくりと息を吐きます。鼻からではありません。

1、(いち)、2(にィー)、3(さーーん)とゆったりとしたリズムで少し前傾しながら吐ききります。口はなるべくすぼめるほうがよいです。これは腹圧をかけるためです。また、吐く時間は細く長くやると効果的です。さらに、お尻の穴をぎゅーとへその方向に締め上げると効果的です。

これだけです。

吐いたときに丹田に乗る感覚をつかみます。(無理に膨らめたりへこめたりしないのがポイント。あくまで丹田というボールに乗るイメージ)

カンタンですよね。

参考動画

できるようになれば、吐く時間を延ばしていきます。

まずは、1日1セット(10回)5分くらいを目安に実践してください。

3. よくある丹田呼吸法の間違い

よく言われている間違いに下腹部に力を込めすぎたり、膨らめようとする方法が紹介されていますが、これはNGです。

理由は丹田の弾力を感じることができないからです。あくまでも力を抜きながら自然に力が集まってくるというイメージです。

あくまでも力を抜きながら、上体が丹田に乗るという感覚をつかむようにしてください。

 

4. 日常のあらゆるシーンで丹田呼吸法を実践する方法

 

日常のちょっとしたスキ間時間を丹田呼吸法に当てるとそれだけ効果が早くでます。

以下では筆者が日常のちょっとした時間を活用して丹田呼吸法を実践するコツをまとめてみます。

4-1 眠る前にベッドで横になりながら

丹田呼吸法は横になりながらもできます。

横になって、丹田に手を両手をあてがい、息を吸い込みます。

吐くときに丹田を足の方向に押し込めるイメージで長く吐きます。

できるだけゆったりと吐き続けましょう。

4-2 PC作業中

男性ならば足を少し広げながら下腹部に意識を込めてPC作業をします。

姿勢が整いつかれにくくなります。

4-3 運転中

運転中は単調で集中力も持続させなければなりません。

身体を動かさず、脳の血流をよくするためにも、眠気覚ましに丹田呼吸法を実践してみてください。

4-4 食事中

食事中も丹田を意識するよい時間です。椅子に浅く腰を掛けながら、上体が丹田にのったいい姿勢で商事をすれば胃腸の働きもよくなり、効果倍増です。

4-5 トイレ

最後にトイレです。男性は立位でする場合には少し足を広げて、腰を落としながら、することで丹田に知己からが自然を入るような姿勢をとりやすいです。洋式では、丹田に指を当てながら少し前かがみになることによって丹田呼吸法を実践するいい場所になります。しかも個室ですので集中できます!

まとめ

どうでしたか。少しコツをつかむまで時間がかかるかもしれません。しかし、これをやらない手はありません。

あなたは、ほんの少し、ほんの少し丹田を意識した呼吸をするだけで明日から身体的に精神的にもライバルにアドバンテージを手にすることになります。

ストレスに負けない心身を作り上げて人生を楽しんでください!!

 

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